Quantas vezes você já viu um garoto começar o jogo voando e, aos 15 minutos do primeiro tempo, ficar com as pernas pesadas, sem fôlego e pedindo para sair?
Muitas vezes o problema não é falta de treino físico. É o que ele comeu 2 horas antes de entrar em campo.
A regra dos tempos de digestão
O estômago e os músculos competem por sangue durante o esforço. Se o estômago estiver cheio fazendo digestão pesada, o sangue não vai para as pernas e o atleta se sente pesado, nauseado e lento.
- Refeição principal (Almoço ou Café reforçado): Deve ser feita 3 a 4 horas antes do apito inicial.
- Lanche leve de energia: Deve ser feito 60 a 90 minutos antes da partida.
O que comer na refeição principal (3 a 4 horas antes)
- Carboidratos de boa digestão: Arroz branco, macarrão sem molhos pesados, batata inglesa ou mandioca cozida.
- Proteína magra: Peito de frango grelhado ou filé de peixe sem gordura.
- O que EVITAR totalmente: Frituras, queijos amarelos, molho de tomate muito ácido, carnes gordurosas e refrigerantes. Gordura retarda a digestão por até 5 horas.
O lanche de energia (60 minutos antes)
Se o jogo for de manhã cedo ou no meio da tarde:
- Banana com aveia e uma colher rasa de mel.
- Torrada com geleia de frutas.
- Pão de forma com pasta leve de amendoim ou requeijão light.
- Água de coco natural.
Protocolo de Hidratação Inteligente
Não adianta o garoto tomar 1 litro de água gelada 5 minutos antes de começar o jogo — ele só vai ficar com a barriga cheia de água chacoalhando e vontade de urinar em campo.
- Na véspera: Manter garrafinha de água por perto ao longo de todo o dia.
- 2 horas antes do jogo: 300 ml a 400 ml de água com calma.
- Durante o jogo: Pequenos goles em paradas técnicas para molhar a boca e refrescar.
Comer com inteligência é o primeiro treino do dia do jogo.